arzik (arzik) wrote,
arzik
arzik

Categories:

Идеальный пульс чтобы сбросить вес

Не так давно я обзавёлся электронным помощником - пульсометром. Некоторое время прошло, можно сделать определённые выводы. Я не могу пока сказать на 100%, что прибор того стоит (ибо стоит он немало), но вещица достаточно полезная. Немного расскажу.
Наверняка мало кто знает, что недостаточно просто бегать по специальной дорожке, чтобы сбросить вес. Или на велосипеде просто кататься - мало. Один из важных параметров - это пульс во время тренировки. И чтобы добиться определённых результатов, нужно держать пульс в определённых зонах. Но для начала нужно определить минимальную и максимальную границу. Сделать это достаточно просто - вычитаем из 220 ваш возраст (это для мужчин) и 226 минус возраст (это для женщин) и получаем верхнюю границу. А теперь поехали по зонам. Для примера посчитаем нагрузку для молодого человека 25 лет (220-25 = 195).


1. Оздоровление сердца (50%-60% от максимальной нагрузки). 98-117 ударов сердца в минуту.
При такой нагрузке в минуту будет тратиться порядка 3-7 килокалорий, в процентах (10% - углеводы, 5% - белки, 85% - жиры).
В таком ритме, как правило, я провожу свою разминку (минут 10-20 перед силовыми тренировками).

2. Фитнес зона (60% - 70% от максимальной нагрузки). 117-136 ударов в минуту.
Затраты энергии 7-12 килокалорий в минуту, в процентах так же, как и при оздоровлении сердца - (10% - углеводы, 5% - белки, 85% - жиры).
Эта зона, по мнению врачей и тренеров, самая идеальная для сжигания жира. В этом ритме я провожу заминку (после силовых упражнений). Главное, что говорит тренер, заниматься нужно самый минимум 30-40 минут, лучше час, иначе эффекта почти не будет. Ибо жигание происходит не с начала тренировки, а позже.

3. Аэробная зона (70% - 80% от максимума). 136 - 156 ударов сердца в минуту.
Энергии при такой нагрузке организм тратит - 12-17 килокалорий в минуту (50% - углеводы, 50% - белки, менее 1% - жиры).
Занятия в этой зоне исключительно для повышения выносливости, жир почти не сжигается.
Тренироваться в этих границах уже не так просто, особенно для новичков. Но они (новички) из всех сил стараются работать примерно в этом режиме (за пульсом они конечно не смотрят), но по моим ощущениям - это быстрый бег. Разумеется, на долго их не хватает. Минут 10 побегают и перекур или вообще тренировку заканчивают. Эффекта при таком раскладе не будет.
Специально в аэробной зоне я не занимаюсь.

4. Анаэробная зона (80% - 90% от максимума). 153 - 176 ударов сердца.
Энергозатраты организма порядка 17-20 килокалорий в минуту (85% - углеводы, менее 1% - белки, 15% - жиры).
Новичкам в эту зону вход воспрещён. И даже если они и решат поработать на таком уровне, надолго их не хватит. Плюс, лично мне тренер говорит, что при такой интенсивности занятий организм начинает жечь мышцы. Ну а полезная сторона анаэробной зоны - ещё бОльшая выносливость.
В этой зоне мой организм бывает. Происходит это раз в неделю, когда я занимаюсь на TRX. После того, как я сделаю группу силовых упражнений, тренер "добивает" меня в этой зоне. Сил хватает с трудом секунд на 30. Всё забываю (и не хватает сил) спросить, для чего именно такое сочетание. Но тренеру я доверяю, не сомневаюсь, что всё проходит правильно, поэтому можно и не спрашивать.

Подведу некоторый итог. Если вам нужно сбросить вес - добро пожаловать в тренажерный зал. Хотя, можно наверное и на улице кататься на велосипеде в своё удовольствие. Или гулять пешком на свежем воздухе. Но пульс обязательно нужно контролировать. Без пульсометра же это сделать практически не реально. А если же в зале заниматься, то многие тренажеры имеют встроенный пульсометр. Они конечно врут, но примерную картину показывают. Держите себя в зоне :)


средний
На диаграмме мой средний пульс за тренировку. 3 и 12 октября он "зашкаливает" потому, что были разные типы тренировки. А если быть точнее - это TRX.
Tags: Тренажерка, ошибки
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 6 comments